Vitamini - kompletan prikaz

Svi smo mi još kao mali čuli za vitamine i znamo da su nam oni potrebni, ali koliko zaista poznajemo njihovu važnost po naše zdravlje, njihovu ulogu, da povežemo nedostatak nekog vitamina sa zdravstvenim problemima koji su nas snašli i da kvalitetnom ishranom i/ili prirodnim dodacima ishrani nadoknadimo unos određenog vitamina? 

Mnoge dijete, sportski programi ishrane, itd... bave se time koliko ćemo proteina, ugljenih hidrata i masti uneti u organizam, ali zaboravljamo da su za njihovu preradu i apsorbciju ključni upravo vitamini, te ako ne zadovoljimo potrebe organizma za njima ni ove energetski hranljive materije se neće iskoristiti na najbolji način. Vitamini pored toga pomažu u stvaranju krvnih ćelija, hormona, genetskog materijala i hemikalija u nervnom sistemu, i ključni su za dobro zdravstveno stanje. Dele se na vitamine topive u vodi (vitamin C i svi vitamini grupe B) i vitamine topive u mastima (vitamini A, D, E i K).

U nastavku pogledajte kompletan prikaz svih vitamina sa njihovom ulogom, namirnicama koje predstavljaju njihov izvor, problemima usled nedostatka ili eventualnih prekomerno unetih količina, kao i preporučene dnevne doze (PDD) ili preporučene minimalne dnevne potrebe (PMDP).

BIOTIN (VITAMIN B₇, VITAMIN H)

ULOGA: Pretvaranje hrane u energiju, sinteza ugljenih hidrata, belančevina i masti, za zdravu kosu, kožu i nokte

IZVOR: Sir, bubrezi, losos, soja, semenke suncokreta, krompir, brokoli, orasi.

NEDOSTATAK: Ljuskav i mastan kožni osip, opadanje kose, mučnina, povraćanje, bol u mišićima, gubitak apetita, crven i upaljen jezik, umor.

VELIKE KOLIČINE (TOKSIČNOST): Nisu toksične.

PMDP: 30-100 mg

FOLNA KISELINA (VITAMIN B_9, FOLACIN, FOLAT)

ULOGA: Zdrava, kosa, koža, nokti, nervi, sluzokoža i krv. Važan sastojak RNK i DNK, podstiče delovanje imunog sistema i može da pomogne u suzbijanju ateroskleroze kao i nekih oblika raka sluzokože. Dodaci koji se uzimaju tokom trudnoće mogu smanjiti opasnost od pojave urođenih mana kao što su spina bifida (nepotpuno zatvaranje kičmenog stuba) I rascep nepca i usne.

IZVOR: Džigerica, bubrezi, riba, jaja, avokado, sok od pomorandže, repa, celer, lisnato zeleno povrće, grašak, mahunarke, orasi, semenke, obogaćene žitarice.

NEDOSTATAK:  Megaloblastična anemija - nedovoljan broj crvenih krvih zrnaca (simptomi: bledilo, umor, gubitak apetita, nesanica, proliv i crven, upaljen jezik). Potencijalno osetljive osobe: alkoholičari, osobe sa tegobama varenja, deca u pubertetu koja uglavnom jedu nezdravu hranu, žene koje koriste oralna sredstva za kontracepciju i trudnice koje ne uzimaju dodatke folne kiseline.

VELIKE KOLIČINE (TOKSIČNOST): Nisu toksične, ali mogu prikriti simptome manjka vitamina B_12.

PDD: m: 200 mg, ž: 180 mg (repreoduktivni ciklus: 400 mg)

NIJACIN (VITAMIN B₃)

ULOGA: Preko 50 važnih procesa u organizmu, pomaže u pretvaranju hrane u energiju,stvaranju crvenih krvnih zrnaca, proizvodnji hormona masnih kiselina i steroida, obnavljanju kože, nerava i krvnih sudova, radu sistema za varenje, stabilizaciji psihičkog zdravlja i neutralisanju toksičnog dejstva nekih lekova i hemijskih materija u organizmu. Pomaže insulin da reguliše nivo šećera u krvi. Efikasan je u snižavanju nivoa holesterola i triglicerida u krvi, kao i širenju krvnih sudova, pa time poboljšava krvotok i smanjuje potištenost, nesanicu i hiperaktivnost.

IZVOR: Džigerica, živinsko meseo, nemasno meso, riba, orasi, kikiriki buter i obogaćeno brašno.

Ako imate odgovarajuću količinu vitamina B₆ organizam može sam da proizvede nijacin iz aminokiseline triptofana, koja se nalazi u mleku, jajima i siru.

NEDOSTATAK:  Tegobe sa varenjem, proliv, slabost u mišićima, gubitak apetita, dermatitis koji se pogoršava pri izlaganju suncu, ranice u ustima, crven i upaljen jezik, glavobolje, razdražljivost, anksioznost ili potištenost.

Izuzetno velik nedostatak izaziva pelagru (simptomi: proliv, dermatitis i psihički poremećaji). Potencijalno osetljive osobe: trudnice i dojilje, starije osobe, alkoholičari i osobe koje boluju od hipertireoze.

VELIKE KOLIČINE (TOKSIČNOST): Toksičan u velikim količinama. Prvi znak: mučnina, Ako se nastavi sa velikim dozama: osip, svrab i oštećenja jetre

PDD: m: 19 mg, ž: 15 mg (trudnice:17 mg)

VITAMIN A (BETA KAROTIN, RETINOL, retinen, retinoična kiselina, retinal palmitat) - Prvi otkriven vitamin

ULOGA: Neophodan je za dobar vid (naročito pri lošem svetlu), za zdravu kožu, kosu i sluzokožu nosa, grla, sistema za disanje i za varenje. Potreban je i za pravilan rast i  razvoj kostiju i zuba. Podstiče zarastanje rana i primenjuje se za lečenje nekih kožnih poremećaja.. Beta karotin je prethodnik vitamina A. Naša koža stvara zalihe beta karotina, organizam ga prerađuje i proizvodi vitamin A. Višak beta karotina deluje kao antioksidans i podstiče rad imunog sistema, povećava otpornost na infekcije, može da spreči pojavu nekih vrsta raka i poremećaja vida kao što je noćno slepilo, može da smanji količinu holesterola i opasnost od srčanih oboljenja.

IZVOR: Pomorandže, žuto voće i povrće, zeleno lisnato povrće (raštan, kelj…), punomasno mleko, pavlaka, buter, iznutrice (džigerica…)

NEDOSTATAK:  najčešće se ogleda u promenama na očima (noćno slepilo), gruba, suva i nadražena koža, koža sklona aknama,  promene na sluznicama, gubitak apetita, čest umor, slaba kosa bez sjaja, nastanak peruti, lomljivi nokti

VELIKE KOLIČINE (TOKSIČNOST): Glavobolje, poremećaj voida, mučnine, povraćanje, suva i perutava koža ili uvećanje jetre ili slezine

PDD: m: 5.000 IJ (ili 3 mg beta-karotina), ž: 4.000 IJ  (ili 2,4 mg beta-karotina)

Vitamini grupe B

ULOGA: Iako se razlikuju po svom hemijskom sastavu , vitamini grupe B se nalaza zajedno u mnogim namirnicama i često zajednički deluju kako bi podstakli metabolizam, održali zdravu kožu i mišićni tonus, poboljšali rad imunog i nervnog sistema i podstakli rast i deobu ćelija, uključujući i nastanak crvenih krvnih zrnaca, čime se sprečava pojava slabokrvnosti (anemije). Zajedničkim delovanjem mogu suzbiti stres, depresiju i bolesti srca i krvnih sudova.

IZVOR: Džigerica i druge iznutrice, riba, živinsko meso, jaja, mlečni proizvodi, pivski kvasac, žitarice punog zrna, pasulj, grašak i tamnozeleno lisnato povrće.

NEDOSTATAK:  najčešće masna i ljuskava koža, želudačne smetnje, glavobolja, anksioznost, nagle promene raspoloženja i srčana aritmija. Manjak jednog vitamina grupe B obično znači da je i unos ostalih vitamina ove grupe nedovoljan.Potencijalno osetljive osobe: trudnice i dojilje, vegeterijanci, starije osobe, alkoholičari, ljubitelji slatkiša i osobe koje imaju otežanu resorpciju ili koje su dugo vremena uzimale antibiotike.

VELIKE KOLIČINE (TOKSIČNOST): Višak se izlučuje urinom (rastvorljivi su u vodi). Većina vitamina grupe B nije toksična osim ako se unose u izrazito velikim količinama.

VITAMIN B₁  (TIAMIN)

ULOGA: “energetski vitamin” – neophodan je u razgradnji ugljenih hidrata, masti i belančevina i pomaže u preradi viška glukoze u masne zalihe. Obezbeđuje i normalno prenošenje nervnih impulsa i doprinosi održavanju zdravog apetita, tonusa mišića i psihičkog zdravlja.Otkriveno je da leči beri-beri (opasna, ponekad i smrtonosna bolest).

IZVOR: Nemasno svinjsko meso, mleko, žitarice punog zrna, grašak pasulj, kikiriki, soja.

NEDOSTATAK:  Umor, gubitak apetita, mučnina, česte promene rasploženja, zbunjenost, anemija i u nekim slučajevima srčana aritmija. Alkohol sprečava resorpciju tiamina.

VELIKE KOLIČINE (TOKSIČNOST): Velike doze (do 100mg) mogu ublažiti svrab izazvan ubodom insekata. U drugim slučajevima velike doze nemaju ni štetne ni korisne efekte.

PDD: m: 1,5 mg, ž: 1,1 mg

VITAMIN B₂  (RIBOFLAVIN)

ULOGA: Pomaže u dobijanju energije iz ugljenih hidrata, masti i belančevina. Zaslužan je i za zdravu kožu, kosu, nokte i sluzokožu. Učestvuje u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca, kortikosteroida i hormona štitne žlezde. Neophodan je za rad nerava, očiju i nadbubrežnih žlezda, kao i za lečenje akni, slabokrvnosti, katarakte i depresije.

IZVOR: Iznutrice, sir, jogurt, jaja, obogaćen hleb i brašno, bademi, proizvodi od soje i zeleno lisnato povrće (naročito brokoli). Držati na tamnom mestu jer se Vitamin B₂ razgrađuje na sunčevoj svetlosti.

NEDOSTATAK:  Mastan i ljuskav kožni osip, ranice, naročito na usnama i u uglovima usta, otečen, crven i bolan jezik, osetljivost na svetlo i crvenilo, svrab i peckanje očiju,

VELIKE KOLIČINE (TOKSIČNOST): /

PDD: m: 1,7 mg, ž: 1,3 mg (trudnice: 1,6mg)

VITAMIN B₅  (PANTOTENSKA KISELINA)

ULOGA: Pretvaranje hrane u energiju, stvaranje crvenih krvnih zrnaca, stvaranje žuči, proizvodnja masti, kortikosteroida, antitela, aciteholina i neurotransmitera – hemijskih materija koje omogućavaju prenos nervnih signala. Dekspantenolni losioni i kreme sa pantotenskom kiselinom ublažuju bolove od opekotina, posekotina i ogrebotina, smanjuju upalu kože i ubrzavaju zarastanje rana.

IZVOR: Iznutrice, tamna ćuretina, losos, jaja, pivski kvasac, žitarice, smeđi pirinač, kukuruz, sočivo, pasulj, grašak, krompir, orasi.

NEDOSTATAK:  Nije zabeležen kod ljudi i moguć je samo u slučaju  izgladnjavanja.

VELIKE KOLIČINE (TOKSIČNOST): Može izazvati proliv.

PMDP: 4-7 mg

VITAMIN B₆  (PIRIDOKSIN) - Obuhvata jedinjenja piridoksin, piridoksamin i piridoksal

ULOGA: Podstiče rad imunog sistema, prenos nervnih impilsa (naročito prema mozgu), metabolizam energije i nastanak crvenih krvnih zrnaca.

IZVOR: Nemasno meso, živinsko meso, riba, smeđi pirinač, celovite žitarice, kukuruz, banana, avokado, orasi.

NEDOSTATAK:  Potencijalno osetljive osobe: osobe koje imaju otežanu resiorpciju i boluju od laktozne intolerancije ili celijaklije, dijabetičari i starije osobe, trudnice, dojilje i žene koje uzimaju oralnu kontracepciju. Kod blagog nedostatka javljaju se akne i upala kože, nesanica, mišićna slabost, mučnina, razdražljivost, depresija i umor. Teški nedostaci vitamina B₆  su retki.

VELIKE KOLIČINE (TOKSIČNOST): Unošenje velikih količina (2000 mg do 5000 mg) u periodu od nekoliko meseci može stvoriti naviku i izazvati pospanost, drhtavicu, obamrlost ruku i nogu, ali će simptomi nestati nakon smanjenja unosa.

PDD: m: 2 mg, ž: 1,6 mg (trudnice: 2,2 mg)

VITAMIN B₁₂ (KOBALAMIN) - Najveća i najsloženija porodica od svih vitamina grupe B. Obuhvata nekoliko hemijskih materija pod imenom kobalamini. Cijanokobalamin ima najstabilniji oblik i najčešće se primenjuje kao vitaminski dodatak

ULOGA: Pretvaranje hrane u energiju i stvaranje crvenih krvnih zrnaca, Presudan je proizvodnju genetskog materijala (DNK I RNK) kao i mijelina, masne materije koja izgrađuju zaštitni omotač oko nerava. Za razliku od drugih vitamina grupe B, vitaminu B₁₂ treba nekoliko sati da se resorbuje u sistemu za varenje. višak se izlučuje sa urinom, ali se rezervne količine mogu zadržati  u jetri nekoliko godina.

IZVOR: Ne nalazi se u biljkama, već samo u namirnicama životinjskog porekla: iznutrice, riba, jaja i mlečni proizvodi.

NEDOSTATAK:  Retko se javlja, obično kod alkoholičara, vegeterijanaca, trudnica i dojilja. Do manjka češće dolazi zbog nemogućnosti resorpcije i ova tegoba može godinama mučiti bolesnika pre nego što dođe do simptoma. Uglavnom pogađa starije osobe, osobe koje su operisale želudac ili osobe sa otežanom resorpcijom (na primer obolele od kolitisa). Manjak kalcijuma, gvožđa i vitamina B₆ takođe može da utiče na normalnu resorpciju vitamina B₁₂. Težak manjak vitamina B₁₂ dovodi do perniciozne anemije, koja izaziva umor, sklonost krvarenju, bledilo (tzv. limunsko žutilo), bolove u trbuhu, ukočenost ruku i nogu, razdražljivost i depresiju.

VELIKE KOLIČINE (TOKSIČNOST): Vitamin B₁₂ se smatra netoksičnim, čak i u dozama nekoliko puta većim od PDD.

PDD: odrasli: 2 mg, trudnice: 2,2 mg

VITAMIN C (ASKORBINSKA KISELINA)

ULOGA: Sposobnost sprečavanja i lečenja skorbuta (bolest koju prate otečene i krvave desni, bolni mičići i kosti, a u nekim slučajevima moguća je čak i smrt). Vezivno tkivo ljudskog organizma sastoji se od kolagena, a njegovo stvaranje zavisi od vitamina C. Stoga, vitamin C pomaže zarastanje rana, opekotina, modrica i slomljenih kostiju. On je jak antioksidans i regulator imunog sistema, pa može da ublaži bolove kod reumatskog artritisa, štiti od ateroskleroze i srčanih tegoba, pomaže sprečavanje pojave nekih vrsta raka, a dobro je poznat po svojoj (još nedokazanoj) sposobnosti sprečavanja prehlade.

IZVOR: Agrumi, jagode, šipak, paprika, brokoli, dinja, paradajz i lisnato zeleno povrće.

NEDOSTATAK:  Gubitak telesne težine, umor, krvarenje desni, pojava modrica, smanjena otpornost na prehlade i druge infekcije, sporo zarastanje rana i preloma.

VELIKE KOLIČINE (TOKSIČNOST): Višak se izlučuje urinom pa se mogu bez straha uzimati veće količine.

Doze veće od 1000 mg dnevno preporučuju se za sprečavanje raka i infekcija. Kod nekih osoba velike količine vitamina C mogu izazvati; mučninu, proliv, smanjenu resorpciju selena i bakra, pojačanu resorpciju gvožđa i lažno pozitivna reakcija na test za dijabetes

PDD: odrasli: 60 mg, trudnice: 70 mg

VITAMIN D (HOLEKALCIFEROL, ERGOKARCIFEROL)

ULOGA: Upravlja resorpcijom i održavanjem ravnoteže kalcijuma i fosfora pa je odgovoran za zdrave kosti i zube, ali i pomaže kontrakciju mišića i rad nerava.

IZVOR: Mlečni proizvodi, masna riba (sleđ, losos, tuna).10 minuta sunčanja omogućuje ljudskom organizmu proizvodnju oko 200 IJ vitamina D.

NEDOSTATAK:  Nervoza, proliv, nesanica, grčenje mišića, slabost kostiju i eventualno pogoršanje osteoporoze.

VELIKE KOLIČINE (TOKSIČNOST): Podižu nivo kalcijuma u krvi što može izazvati glavobolje, mučnine, gubitak apetita, neutoljivu žeđ, slabost mišića, i čak oštećenja srca, jetre i bubrega.

PDD: odrasli: 200 IJ (5 mg), deca, trudnice: 400 IJ (10 mg)

VITAMIN E - Grupa jedinjenja koji se nazivaju tokoferoli. Najpoznatiji oblik je alfa-tokoferol

ULOGA: Neophodan je za normalan rad imunog sistema, endokrinog sistema i polnih žlezda. Snažan je antioksidans i sprečava nestabilne molecule (slobodni radikali) da oštećuju ćelije i tkiva. Štiti od ateroskleroze, ubrzava zarastanje rana, štiti plućno tkivo od zagađivača iz vazduha, može da spreči opasnost od srčanih bolesti i sprečava prerano starenje kože. Ima pozitivna dejstva i na sprečavanje raka i katarakte,  na ublažavanje reumatskog artritisa i bolesti kože povezane sa lupusom.

IZVOR: Biljna ulja, orasi, tamnozeleno lisnato povrće,  avokado, iznutrice, plodovi mora.

NEDOSTATAK:  Simptomi nedostatka: zadržavanje tečnosti i hermolitička anemija. Retko se javljaju kod odraslih osoba, ali se ponekad pojavljuju kod nedonoščadi.

VELIKE KOLIČINE (TOKSIČNOST): Nema štetnih delovanja i smatra se netoksičnim, sem u izuzetno velikim dozama. Povećane doze vitamina E mogu negativno uticati na sposobnost vitamina K da zgrušava krv.

PDD: ž: 12 MJ (8 mg), m i trudnice ili dojilje: 158 MJ (10 mg)

VITAMIN K (MENADION, FITONADION)

ULOGA: Neophodan je za proizvodnju ključnih belančevina, važnih za zgrušnjavanje krvi, ali i za rad bubrega i metabolizam kostiju.

IZVOR: Polovinu potrebne količine proizvode crevne bakterije, a ostatak dobijamo iz hrane. Spanać, kupus, brokoli, listovi repe i drugo lisnato povrće, zob, zeleni čaj, goveđa džigerica i sir.

NEDOSTATAK: Nedostatak se retko javlja kod odraslih osoba, ali može da se pojavi kod novorođenčadi, ako njihove crevne bakterije ne počnu odmah da proizvode vitamin K.

VELIKE KOLIČINE (TOKSIČNOST): Doze preko 55 mg mogu da budu toksične ili da izazovu alergijske reakcije.

PDD: m: 80 mg, ž: 65 mg

Izvor: Veliki porodični savetnik o zdravlju (Mladinska knjiga – Beograd)